기초대사량 계산기
성별·나이·키·몸무게·활동량으로 기초대사량(BMR)과 하루 권장 칼로리(TDEE)를 계산합니다.
기초대사량 (BMR)
1,568
kcal/일
아무 활동도 하지 않을 때 생명 유지에 필요한 최소 칼로리
하루 권장 칼로리 (TDEE)
2,155
kcal/일 · ×1.375
가벼운 활동
목표별 칼로리
다이어트
1,724
TDEE × 0.80 (−20%)
체중 유지
2,155
TDEE × 1.00
근육 증가
2,371
TDEE × 1.10 (+10%)
공식 비교
목표별 3대 영양소 (체중 1kg당)
| 목표 | 단백질 (g) | 지방 (g) | 탄수화물 (g) |
|---|---|---|---|
| 다이어트 | 130g | 48g | 193g |
| 체중 유지 | 104g | 60g | 300g |
| 근육 증가 | 143g | 66g | 301g |
유의사항
- Mifflin-St Jeor 공식은 현대인 체형 기준으로 가장 정확도가 높은 공식입니다.
- TDEE는 추정치입니다. 실제 소비 칼로리는 근육량, 체형, 대사율에 따라 ±10~15% 차이가 날 수 있습니다.
- 체중 감량 시 하루 500kcal 이하의 적자를 유지하는 것이 안전하며, 1,200kcal(여성) / 1,500kcal(남성) 미만은 권장하지 않습니다.
소개
기초대사량 계산기란?
기초대사량(BMR)은 아무 활동도 하지 않을 때 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. 활동 계수를 곱하면 하루 총 소비 칼로리(TDEE)가 되며, 다이어트·유지·증량 목표에 맞는 칼로리 계획을 세울 수 있습니다.
기능
주요 기능
Mifflin-St Jeor
가장 정확도 높은 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR을 계산합니다.
TDEE 계산
활동량 5단계를 선택해 하루 총 소비 칼로리(TDEE)를 산출합니다.
목표별 칼로리
다이어트·유지·근육 증가 목표별 권장 칼로리를 한눈에 비교합니다.
공식 비교
Mifflin과 Harris-Benedict 두 공식 결과를 나란히 비교합니다.
실시간 업데이트
입력값 변경 즉시 BMR·TDEE·목표 칼로리가 실시간 업데이트됩니다.
Free
회원가입 없이 무료로 즉시 사용할 수 있습니다.
활용
이런 분들께 유용해요
다이어트 시작
내 TDEE를 기준으로 적절한 칼로리 적자 목표를 설정하세요.
근육 증가
증량 목표 칼로리를 파악해 효율적인 벌크업 식단을 계획하세요.
식단 관리
하루 권장 칼로리를 기준으로 3대 영양소 비율을 조정하세요.
운동 계획
활동량에 따른 칼로리 소비를 파악해 운동 강도를 결정하세요.
체중 유지
현재 체중을 유지하기 위한 정확한 칼로리 섭취량을 확인하세요.
건강 목표 추적
주기적으로 BMR을 재계산해 체중 변화에 맞는 목표를 갱신하세요.
FAQ
자주 묻는 질문
기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 완전히 안정된 상태(누워서 아무것도 안 할 때)에서 체온 유지, 심장 박동, 호흡 등 생명 유지에 필요한 최소 에너지량입니다. 전체 칼로리 소비의 60~70%를 차지합니다.
1990년 연구에서 현대인 체형 데이터를 반영해 개발된 공식입니다. 기존 Harris-Benedict(1919년) 공식보다 오차가 작으며, 미국 영양사 학회(AND)에서도 권장합니다. 일반 성인 기준 오차는 ±10% 이내입니다.
BMR은 아무것도 안 할 때의 소비 칼로리이고, TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 일상 활동·운동을 포함한 하루 총 소비 칼로리입니다. TDEE = BMR × 활동 계수로 계산합니다.
일반적으로 TDEE 대비 하루 300~500kcal 적자가 안전하고 지속 가능합니다. 이 경우 주 0.3~0.5kg 감량이 예상됩니다. 1,200kcal(여성) / 1,500kcal(남성) 미만으로 내려가면 근육 손실과 영양 결핍 위험이 높아집니다.
비활동적(×1.2): 사무직, 거의 운동 안 함 / 가벼운 활동(×1.375): 주 1~3회 가벼운 운동 / 보통(×1.55): 주 3~5회 중강도 운동 / 활동적(×1.725): 주 6~7회 강도 높은 운동 / 매우 활동적(×1.9): 하루 2회 운동, 육체 노동자.
근육량이 많을수록 BMR이 높아집니다. 근력 운동으로 근육을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 반대로 극단적 저칼로리 다이어트는 근육을 소실시켜 BMR을 낮춥니다. 충분한 단백질 섭취(체중 1kg당 1.6~2g)도 도움이 됩니다.